Top 10 Alimentos para Subir de Peso Saludablemente en Colombia [2025]

Si estás buscando la manera efectiva para subir de peso de forma saludable, has llegado al lugar correcto. El secreto no está en comer en exceso, sino en elegir alimentos con alta densidad calórica y nutritiva que se adapten a la dieta colombiana.

📌 Antes de Empezar: 2 Reglas de Oro para Subir de Peso

Enfócate en la Densidad Calórica: Prioriza alimentos con muchas calorías en poco volumen. Por ejemplo, un aguacate mediano (250 calorías) vs. una lechuga entera (50 calorías).
Los Líquidos son tu Mejor Aliado: Los batidos y licuados suman 300-500 calorías extra sin producir la misma saciedad que un plato sólido.

Los 10 Mejores Alimentos para Subir de Peso

1. Aguacate🥑

Valor Nutricional: 250-300 calorías por unidad, 20g de grasas saludables (monoinsaturadas), fibra y vitaminas E y K.
¿Por qué funciona? Las grasas saludables ayudan a ganar peso sin elevar el colesterol malo (LDL).
Cómo incorporarlo: Untar 1/4 de aguacate en cada arepa (+75 calorías), añadir 1/2 aguacate a las ensaladas (+150 calorías), o hacer crema de aguacate para acompañar carnes.
Dato: Compra aguacates Hass en temporada (abril-julio) por mejor precio.

2. Maní y Almendras🌰

Valor Nutricional: 50g de maní = 280 calorías, 12g de proteína, 20g de grasas saludables.
¿Por qué funciona? Ideales para snacks entre comidas. La proteína vegetal ayuda a la recuperación muscular.
Cómo incorporarlo: Mezclar 30g de maní con pasas (+180 calorías), usar crema de maní natural en batidos (+100 cal/cucharada), añadir almendras fileteadas al yogurt.
Dato: Encontrarás mejores precios comprando por kilo en plaza de mercados vs. supermercados.

3. Leche Entera🥛

Valor Nutricional: 1 vaso (250ml) = 150 calorías, 8g de proteína, 12g de carbohidratos.
¿Por qué funciona? La caseína (proteína de la leche) se absorbe lentamente, ideal para ganar masa muscular.
Cómo incorporarlo: Preparar avena con leche en lugar de agua (+120 calorías), batido de plátano maduro con 2 vasos de leche (+300 calorías).
Alternativas para intolerantes: Leche sin lactosa o bebidas de soya enriquecidas.

4. Carne Molida (Res/Cerdo)🥩

Valor Nutricional: 100g de carne molida magra = 200 calorías, 20g de proteína, hierro y zinc.
¿Por qué funciona? El hierro ayuda a combatir la anemia (común en personas con bajo peso).
Cómo incorporarlo: Albóndigas en salsa (preparar con 150g de carne por porción), salpicón de res con papas y plátano, relleno para arepas.
Tip económico: Mezclar carne molida con lentejas cocidas para aumentar volumen y nutrientes.

4B. Proteínas Vegetales Colombianas (Lentejas, Fríjoles, Garbanzos)🌱

Valor Nutricional: 100g de lentejas cocidas = 115 calorías, 9g de proteína, 20g de carbohidratos, hierro y fibra.
¿Por qué funciona? Son fuente accesible y económica de proteína, hierro y energía sostenida. Combinadas con arroz o maíz, forman proteínas completas.
Cómo incorporarlo:
- Un buen plato de fríjoles antioqueños con arroz y aguacate.
- Lentejas guisadas con plátano maduro.
- Arepas rellenas de garbanzo molido como opción sin carne.
Dato: El consumo tradicional de leguminosas ya está arraigado en nuestra cocina, así que es una forma culturalmente familiar de subir de peso.

5. Plátano Maduro🍌

Valor Nutricional: 1 unidad grande = 150 calorías, 35g de carbohidratos, potasio.
¿Por qué funciona? Los carbohidratos complejos proporcionan energía sostenida para actividades físicas.
Cómo incorporarlo: 2 patacones como acompañante (+200 calorías), plátano maduro asado con queso campesino, añadir 1/2 plátano maduro a los batidos.

6. Arroz Blanco🍚

Valor Nutricional: 1 taza de arroz cocido = 200 calorías, 4g de proteína, 45g de carbohidratos.
¿Por qué funciona? Base energética de la dieta colombiana, fácil de digerir y combinar.
Cómo incorporarlo: Aumentar porción de 1/2 taza a 1 taza (+100 calorías), añadir 1 cucharadita de aceite de oliva al cocinar (+40 calorías).

7. Quesos (Campesino, Costeño)🧀

Valor Nutricional: 30g de queso costeño = 110 calorías, 7g de proteína, 9g de grasa.
¿Por qué funciona? Proteína caseína de lenta absorción, ideal para consumo entre comidas.
Cómo incorporarlo: Rallar queso costeño sobre sopas y pastas (+80 calorías por cucharada), cubos de queso campesino como snack con frutas.
Precaución: El queso costeño tiene alto sodio – personas con hipertensión deben moderar consumo.

8. Avena en Hojuelas🌾

Valor Nutricional: 1/2 taza de avena cruda = 150 calorías, 5g de proteína, 4g de fibra.
¿Por qué funciona? Beta-glucanos (fibra soluble) ayudan a la salud intestinal y absorción de nutrientes.
Cómo incorporarlo: Añadir 4 cucharadas de avena cruda a batidos (+150 calorías), hacer porridge espeso con leche y miel.
Tip económico: Comprar avena por kilo en tiendas naturistas vs. marcas comerciales.

9. Huevos Enteros🥚

Valor Nutricional: 1 huevo grande = 70 calorías, 6g de proteína, 5g de grasas saludables.
¿Por qué funciona? La colina en la yema ayuda al funcionamiento cerebral y metabolismo.
Cómo incorporarlo: Añadir 1 huevo extra al almuerzo (+70 calorías), tortilla de 3 huevos con queso para cena.
Mitio aclarado: El colesterol del huevo no afecta negativamente el colesterol sanguíneo en la mayoría de personas.

10. Aceite de Oliva Extra Virgen🫒

Valor Nutricional: 1 cucharada = 120 calorías, 14g de grasas monoinsaturadas.
¿Por qué funciona? Ácido oleico reduce inflamación y mejora perfil lipídico.
Cómo incorporarlo: 1 cucharada extra en ensaladas (+120 calorías), añadir al final de guisos y sopas.
Almacenamiento: Guardar en lugar fresco y oscuro para conservar propiedades.

🍴 Menú Ejemplo para Subir de Peso (2800-3000 Calorías)

👉 Adáptalo a tus horarios según tu rutina. Las opciones con carne/pollo/pescado siempre tienen su alternativa vegetariana.

Desayuno – 600 cal
- Calentado con 2 huevos
- Arepa mediana con mantequilla
- 1/4 de aguacate
- 1 vaso de leche entera (o bebida de soya enriquecida si eres intolerante)
Media Mañana – 400 cal
- Batido de avena (1/2 taza), banano, leche
- 1 cda de crema de maní
Almuerzo – 900 cal
- Arroz (1.5 tazas), fríjoles
- Proteína: carne molida guisada (150g) o lentejas/garbanzos guisados
- Plátano maduro asado
- Ensalada con 2 cdas de aceite de oliva
Merienda – 300 cal
- Puñado de maní (50g) con queso campesino (30g)
- 1 fruta mediana (mango o banano)
Cena – 600 cal
- Sopa de pollo con papa y verduras o sopa de verduras con papa y yuca
- Revuelto de 3 huevos con espinacas (puedes añadir queso rallado para más calorías)

¿Y los Suplementos? El Siguiente Paso Lógico

Si ya aplicas estas estrategias alimenticias consistentemente por 2-3 meses y no ves resultados, considera estos suplementos para subir de peso de manera controlada:

Proteína Whey: 1-2 medidas al día después del ejercicio o entre comidas (+150-300 calorías)
Gainers o Hipercalóricos: Ideales para personas con metabolismo muy rápido (+600-1000 calorías por servicio)

⚠️ Aviso Importante

Este artículo tiene fines educativos y no sustituye la asesoría de un médico o nutricionista. Cada persona tiene necesidades diferentes según su salud y nivel de actividad física. Consulta con un profesional antes de hacer cambios drásticos en tu dieta.